La Dieta de la Fibromialgia: Alimentos Esenciales para Evitar Brotes

Viviendo con Fibromialgia

Dolor muscular generalizado, fatiga y sensibilidad en todo el cuerpo. Son los principales síntomas que quizás puedes estar teniendo. La mayoría asocia estos síntomas con varios nombres de enfermedades como “reumatismo muscular”, “fibrositis” y “neurastenia”. Pero su nombre real es fibromialgia. Y hoy descubrirás cuál es la mejor dieta de la fibromialgia.

Aunque no tiene una cura, la realidad es que algunos cambios en tu dieta y rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en la frecuencia e intensidad de los brotes. Por lo que hoy descubre un mapa con estrategias alimentarias que pueden beneficiarte.

Tranquilo, dejamos por fuera los planes complicados y los alimentos costosos. Queremos ayudarte con estrategias y alternativas que puedes implementar hoy mismo y que mejorarán tu bienestar.

Alimentos esenciales para la fibromialgia

Frutas y verduras frescas

Las frutas y verduras frescas son aliados poderosos para todos. Ya que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero la clave para evitar brotes es que ayudan a reducir la inflamación, que es la causa de muchas crisis de fibromialgia.

Una gran ventaja de este grupo de alimentos es que ayudan a combatir el estrés oxidativo, uno de los elementos que también generan que los síntomas empeoren durante tu día. Así que incluir ciertas frutas y vegetales puede ayudarte a prevenir picos repentinos de dolor, haciendo que las tareas cotidianas sean más manejables.

Logra dejar de sentirte agobiado por los alimentos procesados o difíciles de digerir. Las frutas y verduras te ayudarán a sentir días más livianos y con más energía. Además son componentes esenciales de la dieta para la fibromialgia:

• Verduras de Hojas Verdes Oscuras: como las espinacas, col rizada, kale. Ya que están repletas de vitaminas A, C y K, además de minerales esenciales como hierro y calcio.
• Frutos del Bosque: incluir snacks que contienen arándanos, fresas, frambuesas también te ayudará. Debido a que son altas en antioxidantes que combaten la inflamación.
• Pimientos: son excelentes fuentes de vitamina C, que ayuda a reparar los tejidos y reforzar las defensas.
• Zanahorias: un elemento rico en betacaroteno y fibra, que ayudan a mantener una función inmunológica saludable.
• Batatas o Camote: te aportan carbohidratos complejos, además de vitaminas A y C, para ayudar con la energía y la inflamación.
• Manzanas: son una fuente de fibra y una variedad de nutrientes para favorecer la digestión.
• Uvas: son una increíble fuente de antioxidantes. Contienen elementos como el resveratrol que tiene un fantástico beneficio antiinflamatorio.

Grasas Saludables

La clave para estructurar la correcta dieta de la fibromialgia es enfocándose en dos factores. Primero, calmar y reducir la inflamación. Segundo, fortalecer las membranas celulares y ayudar a lograr una respuesta inmune equilibrada.

Con esto mente, recuerda elegir para tu alimentación grasas saludables. Es decir, grasas monoinsaturadas y omega-3. Como:

• Aguacates: están repletos de grasas monoinsaturadas, fibra y vitaminas que son buenas para el corazón y reducen la inflamación
• Frutos secos: No dejes de consumir almendras, nueces y pistachos. Porque te ayudan a aportar proteínas y grasas saludables rápidamente; las nueces, en particular, contienen ácidos grasos omega-3.
• Semillas de lino, chía, calabaza, girasol: son una fuente concentrada de nutrientes, incluidas las grasas omega-3 antiinflamatorias.
• Aceite de oliva extra virgen: debido a que contiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes.
• Pescados grasos: el salmón o las sardinas son excelentes opciones de proteínas ya que contienen ácidos grasos que pueden favorecer la salud cerebral.

Otra razón por la que debes incluir grasas saludables en tu alimentación es que te ayudan a mejorar tu estado de ánimo y mantienen a tu cerebro funcionando al máximo. Otro razón por la que hacerlo es que te ayudarán a eliminar alimentos altamente procesados y mejorará tu control sobre tu peso.

Proteínas magras

Las proteínas son un elemento clave para muchos. Por eso elegir la correcta importa. Ya que es la proteína la que proporciona los componentes básicos que tus músculos necesitan para recuperarse del desgaste diario.

Elegir una proteína magra, es decir con poca grasa, estas eligiendo uno de los alimentos esenciales para la fibromialgia. Ya que permite apoyar la fuerza muscular y reducir la inflamación.

De hecho, las proteínas magras generalmente son más fáciles para tu sistema, a diferencia de las carnes grasas o procesadas. Esto te brinda un suministro constante de energía sin la carga de grasas no saludables.

Es por esto que la dieta de la fibromialgia normalmente incluye las siguientes proteínas magras:

• Aves: como el pollo o el pavo, te ofrecen proteínas de alta calidad con un mínimo de grasas saturadas, lo que favorece la salud muscular y ayuda a controlar el peso corporal.
• Pescado: consumir bacalao, tilapia o trucha te proporciona proteínas magras y aporta nutrientes esenciales como vitamina B.
• Frijoles y lentejas: son proteínas de origen vegetal repletas de fibra, vitaminas y minerales; una gran opción para la variedad y la saciedad.
• Cortes magros de carne roja: no se trata de eliminar la carne, solo elegir sabiamente cortes como el solomillo o lomo. Ya que son cortes que ayudan a mantener una fuente magra de proteínas y hierro.
• Tofu y Tempeh: ofrecen una alternativa vegetal versátil y rica en proteínas, ideal para quienes buscan reducir el consumo de carne.

Recuerda que controlar la fibromialgia no se trata de soluciones rápidas, sino de dar pasos firmes y positivos hacia una vida más saludable y cómoda.

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Fuentes a consultar:

Nall, R., MSN, & CRNA. (2019, octubre 15). Diet and fibromyalgia: Foods to eat and avoid. Medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/315386

The Orthopedic Clinic. (2018, noviembre 26). Best diet for fibromyalgia. The Orthopedic Clinic. https://orthotoc.com/best-diet-for-fibromyalgia/

Watson, S. (2021, febrero 28). What to eat or avoid to ease your fibromyalgia symptoms. Healthline. https://www.healthline.com/health/fibromyalgia-diet-to-ease-symptoms