Remedios para el dolor de huesos y articulaciones: ejercicios

Un remedio básico para el dolor de huesos y articulaciones: hacer ejercicio

Es probable que se piense que si se tiene dolor de articulaciones, evitar el ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor. En realidad, no realizar actividad física hace más daño que bien. Uno de los remedios para el dolor de huesos y articulaciones es justamente hacer ejercicio y aprender cómo hacerlo. Por lo tanto, aquí te explicamos los ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones y sus ventajas.

Todos en algún momento hemos experimentado dolor de articulaciones. La inflamación, rigidez articular y fatiga que experimentan las personas con dolores articulares y enfermedades de los huesos pueden ser un obstáculo para hacer ejercicio. No obstante, el ejercicio regular puede ayudar a aliviar el dolor y otros síntomas.

Diversos estudios han encontrado que hacer ejercicio cuando se tiene dolor crónico tiene efectos positivos en general. Los expertos señalan que el ejercicio tiene pocas desventajas. Los beneficios de mantenerse activo incluyen mejor función física, menor gravedad del dolor y mejor calidad de vida. Las personas con dolor de huesos que hacen ejercicio han logrado mejorar el movimiento y disminuir la depresión y la fatiga. Al mismo tiempo, reportan una reducción del dolor y una mejor calidad de sueño.

Ignorar el dolor no hará que este desaparezca y tampoco evitará que ciertos movimientos sigan causando molestias. De hecho, limitar el movimiento de una articulación que duele puede debilitar los músculos, agravar el problema y afectar la postura. Como resultado, no hacer los ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones puede ocasionar una cascada de problemas adicionales. Aunque los analgésicos y las compresas frías o calientes pueden ofrecer un alivio rápido, por lo general son soluciones temporales.

Cómo ayuda el ejercicio al alivio del dolor articular

Una rutina correcta de ejercicios puede ser una forma duradera de controlar el dolor de rodilla, cadera, columna o cuello. Si se practica regularmente, los ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones pueden retrasar o incluso evitar la cirugía. Al mantenerse activo, se fortalecen los músculos, huesos, ligamentos y articulaciones y se fomenta la restauración de la flexibilidad.

Con el tiempo, las limitaciones de movimiento debido al dolor articular pueden disminuir o desaparecer. Las actividades y oportunidades de diversión que se ha pospuesto debido al dolor pueden volver a estar al alcance.

Además de los beneficios para los huesos, músculos y articulaciones, hacer ejercicio puede contribuir a mantenerse independiente durante mucho tiempo. La actividad regular es buena para el corazón y agudiza la mente. Además, alivia el estrés y faciliita mantenerse en el peso adecuado.

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Quizás lo más importante es que hacer ejercicio disminuye el riesgo de morir prematuramente. Todo esto se puede lograr a un ritmo cómodo y con bajos costos de dinero y de tiempo. El ejercicio se recomienda como parte del tratamiento del dolor de articulaciones en personas de mediana edad y adultos mayores.

La mayoría experimenta un aumento del dolor del 10% cuando comienza a hacer los ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones. Algunas personas pueden sentir más dolor o molestias, otras menos. Esta no es una mala señal. En su lugar, significa que el cuerpo está asimilando algo a lo que no está acostumbrado. Nuestro cuerpo, incluidos huesos, articulaciones, músculos y cartílagos, tienen una excelente capacidad de adaptación. La calidad y fuerza de estos mejora con el ejercicio regular.

Cuánto ejercicio se debe hacer para aliviar el dolor de articulaciones

El alivio que se obtendrá por mantenerse activo dependerá de la cantidad de ejercicio que se haga. El programa Good Life with osteoArthritis: Denmark (GLAD) realizó un estudio de 10 mil personas con osteoartritis de rodilla y cadera. Se encontró que las personas que hicieron ejercicio dos veces por semana durante seis semanas experimentaron en promedio un 25% de alivio del dolor.

Investigaciones anteriores también muestran que quienes hacen ejercicio en grupo bajo la supervisión de un fisioterapeuta experimentan mayor alivio del dolor que aquellas que hacen ejercicio en casa y sin supervisión.

Para aprovechar al máximo el ejercicio, se debe sentir una ligera falta de aliento y sudar un poco. Asimismo, se debe aumentar el nivel de dificultad de los ejercicios a medida que el cuerpo se fortalece.

Las personas con dolor ocasional de articulaciones y huesos o con condiciones crónicas como artritis pueden realizar ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico incluye caminar, nadar o andar en bicicleta. La frecuencia recomendada es de tres a cinco veces por semana, empezando con sesiones de 30 minutos. Posteriormente, el tiempo puede aumentar a sesiones de una hora. Antes de comenzar las rutinas de ejercicio, es fundamental consultar a un profesional de la salud.

Consideraciones al realizar ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones

Se puede hacer ejercicio de manera segura siguiendo dos simples reglas de dolor. La primera es que el dolor que se experimenta después del ejercicio debe estar en un nivel tolerable. La segunda es que no se debería experimentar ningún aumento en el dolor de articulaciones.

La evaluación del dolor debe realizarse diario después de hacer la rutina de ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones. La valoración debe ir en una escala de cero a 10. En esta escala, cero a dos se considera seguro; dos a cinco, aceptable; y se recomienda evitar de cinco a 10. Además, si el dolor se valora con un número mayor a cinco, es necesario ir al médico para ver por qué está ocurriendo esto.

Digamos que el dolor habitual es tres y después de hacer ejercicio se califica como cinco. Esto se considera que esta bien. No obstante, si el dolor habitual es tres y después de hacer ejercicio se califica con siete, esto no es buena señal. Es probable que el esfuerzo que se realizó fue excesivo y se debería reducir la intensidad la próxima vez.

Si el dolor aumenta a cinco después de hacer ejercicio, pero a la mañana siguiente vuelve a tres, está bien. No obstante, si el dolor aumenta a cinco después de hacer ejercicio y al día siguiente el dolor todavía está en cuatro o cinco, es señal de que se ha hecho demasiado esfuerzo.

Beneficios y tipos de ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones

Los beneficios de un plan de ejercicio equilibrado van más allá que un alivio del dolor de articulaciones y huesos. Estos son algunos de los principales beneficios de ejercitarse:

• Combatir la fatiga
• Mejorar los patrones de sueño
• Mejorar los niveles de energía
• Aumentar el rango de movimiento de la articulación
• Mejorar la flexibilidad articular
• Reducir el dolor de articulaciones
• Aumentar la fuerza ósea y muscular
• Prevenir enfermedades del corazón y otras condiciones
• Mejorar la función del sistema inmunológico
• Mejorar el bienestar emocional y mental
• Disminuir de los niveles de depresión

Existen cuatro tipos principales de ejercicio que componen todos los programas de ejercicio, sin considerar el nivel de participación. Cada uno se explica a continuación:

Ejercicios de flexibilidad

Uno de los ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones más básicos y conocidos son los de flexibilidad y estiramiento. Los ejercicios de rango de movimiento y de estiramiento ayudan a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y músculos circundantes. Esto a su vez contribuye a mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones de huesos y mejorar la función.

Los ejercicios de rango de movimiento por lo general se debe realizar de cinco a 10 veces al día. Hacer este tipo de ejercicios por la noche ayuda a reducir la rigidez articular a la mañana siguiente.

Se recomienda practicar los ejercicios de estiramiento de tres a cinco días a la semana. Cada estiramiento se debe mantener durante unos 15 a 30 segundos. Si bien estos ejercicios son más comunes en programas terapéuticos, el estiramiento es importante en todos los niveles de ejercicio.

Las actividades recreativas como el yoga y el Tai Chi son buenas opciones que incorporan ejercicios de flexibilidad.

Ejercicios de fortalecimiento

Otro tipo de ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones son los ejercicios de fortalecimiento. Estos son más vigorosos y están diseñados para trabajar los músculos un poco más duro. A medida que el músculo se fortalece, proporciona un mayor soporte articular. Por lo tanto, contribuye a reducir la carga y el estrés de la articulación dolorosa.

Tener músculos fuertes ayuda a una mejor función de la articulación. El fortalecimiento muscular puede reducir el uso de ciertos medicamentos y disminuir la pérdida ósea relacionada con la inactividad.

Se recomienda un conjunto de ocho a 10 ejercicios para los principales grupos de músculos, dos o tres veces por semana. Lo ideal es completar hasta 10 repeticiones de cada ejercicio. Los adultos mayores pueden encontrar más sencillo realizar de 10 a 15 repeticiones con menos resistencia. La resistencia o el peso deben ser de intensidad suficiente para trabajar los músculos sin aumentar el dolor articular.

Los ejercicios de resistencia pueden incluir levantar una extremidad contra la gravedad, usar pesas de mano o bandas elásticas. Incluso el movimiento contra el agua puede proporcionar resistencia cuando se realiza a velocidades rápidas.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos también son conocidos como acondicionamiento cardiorrespiratorio. Estos incluyen actividades que utilizan los músculos grandes del cuerpo de manera repetitiva y rítmica. El ejercicio aeróbico mejora la función cardiaca, pulmonar y muscular. Como resultado, son una parte fundamental de los ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones.

Para personas con artritis, la actividad aeróbica tiene beneficios para el control de peso, el estado de ánimo, el sueño y la salud en general.

El ejercicio aeróbico incluye caminar, andar en bicicleta, danza aeróbica y ejercicios acuáticos. Asimismo, las bicicletas estacionarias, caminadoras o elípticas son una buena forma de ejercicio aeróbico. Algunas actividades de ocio también se considera ejercicio aeróbico si se realiza a un nivel de intensidad moderado. Esto incluye cortar el césped,  jugar golf o pasear al perro.

Ejercicios de conciencia corporal

Aunque poco reconocidos, los ejercicios de conciencia corporal son muy importantes. Estos incluyen actividades para mejorar la postura, equilibrio, sentido de la posición articular (propiocepción), coordinación y relajación. De todos los ejercicios para aliviar el dolor de articulaciones que se debe considerar, los de conciencia corporal son quizá los más importantes.

Hay diferentes situaciones que pueden conducir a la falta de coordinación, conciencia de posición, equilibrio y riesgo de caídas. Por ejemplo, cuando una articulación y músculos circundantes se ven afectados por artritis o por un reemplazo de articulación (prótesis).

Un profesional de la salud (fisioterapeuta u ortopedista) puede determinar cuáles ejercicios ayudarán a mejorar el funcionamiento y reducir el riesgo de lesiones.

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Fuentes de consulta:

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