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Comer bien para mantener huesos y articulaciones saludables
Una buena alimentación puede ayudar a mantener fuertes las articulaciones y los huesos. Elegir los alimentos correctos es importante para todos. Esto es especialmente relevante para aquellos que sufren de dolor de huesos e inflamación en las articulaciones. Debido a que adoptar hábitos alimenticios saludables contribuye a la salud de manera general, en este artículo te decimos los alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones.
La rutina diaria puede tener un gran impacto en la salud general y en el retraso del deterioro de los huesos y articulaciones. Esto incluye elegir alimentos que aportan calcio y que contribuyen a una densidad ósea adecuada. Asimismo, es necesario elegir aquellos nutrientes que ayudan a fortalecer el tejido conectivo y que reducen la inflamación. Esto puede prevenir lesiones de huesos y articulaciones, además de preservar un estilo de vida saludable para una vida larga y activa.
Por lo general, cualquier persona puede seguir una dieta que incluya los alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones. Por supuesto, no sin antes consultar a un profesional de la salud. Las personas que tienen alguna enfermedad de los huesos y toman medicamento o acuden a terapia física pueden recibir beneficio adicional siguiendo estos consejos.
Los pacientes pueden sentirse inseguros por el cambio de estilo de vida para lograr reducir el dolor de huesos y articulaciones. Por ejemplo, hacer ejercicio, comer saludable, tomar medicamentos, acudir a fisioterapia, etcétera. Los profesionales de la salud reconocen que es difícil cambiar la rutina de un día para otro. Por lo tanto, ir poco a poco aplicando pequeños cambios en la dieta es una excelente forma de comenzar.
Alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones
Comer alimentos ricos en calcio, proteínas, vitamina D, magnesio, zinc, hierro, vitaminas B6 y B12, contribuye a la salud ósea y articular. La obesidad es una causa común de dolor en las articulaciones. Esto se debe a que todo el peso corporal recae en las piernas, rodillas y tobillos. Por lo tanto, alimentarse adecuadamente ayudará a disminuir el dolor de huesos y articulaciones, y también servirá para mantener un peso saludable.
Los alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones y que pueden ayudar a reducir el dolor y aumentar la movilidad son los siguientes:
Ácidos grasos omega 3
Los peces de agua fría son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes a menudo reciben el nombre de ácidos grasos poliinsaturados y son esenciales para la salud humana.
Es especialmente relevante que los ácidos grasos omega 3 reducen las proteínas inflamatorias en el cuerpo. Además, mejoran la función cerebral y reducen el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, entre otras enfermedades.
Se puede encontrar omega 3 en peces de agua fría como atún, salmón, trucha, halibut y sardinas.
Nueces y semillas
También se puede encontrar omega 3 en una variedad de nueces y semillas. Esta es una buena noticia para las personas veganas y vegetarianas que buscan mejorar la salud de huesos y articulaciones. Una pequeña porción diaria de nueces, almendras, semillas de lino, semillas de chía o piñones, puede ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones y el tejido conectivo.
Verduras Crucíferas
Las verduras crucíferas son un excelente grupo de alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones. Las verduras de hoja verde como la mostaza, la arúgula, la col rizada y la col morada pertenecen a la familia de las verduras crucíferas. Otros alimentos de esta categoría incluyen brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
Se sabe que este subconjunto particular de la población vegetal bloquea una enzima que causa inflamación en las articulaciones. Adicionalmente, las verduras crucíferas contienen fibra, vitaminas y nutrientes para la salud y el bienestar en general.
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Frutas coloridas
Recientemente las frutas se han ganado una mala reputación por su alto contenido de azúcar. Sin embargo, muchas frutas son excelentes antioxidantes. Al igual que con las verduras, ciertas frutas son más efectivas que otras para reducir la inflamación.
Por ejemplo, los arándanos ayudan a contrarrestar la respuesta inflamatoria del cuerpo. La manzana es otra fruta antiinflamatoria rica en fibra y que ofrece beneficios adicionales para la salud intestinal.
La piña también es una fruta que forma parte de los alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones. Esto debido a que contiene bromelina, nutriente que ha demostrado reducir el dolor articular causado por osteoartritis y por artritis reumatoide. Es especialmente relevante que la mayor parte de la bromelina de la piña se encuentra en el tallo y el núcleo. Por lo tanto, se puede mezclar el núcleo en un batido o licuado para obtener la máxima aportación nutricional posible.
Finalmente, los tomates contienen una poderosa sustancia antioxidante: el licopeno. Los tomates cocidos son aún más ricos en licopeno que los crudos.
Aceite de oliva
Es importante eliminar de la cocina el aceite vegetal, de girasol y de cacahuate, y sustituirlo por aceite de oliva. Un par de cucharadas de aceite de oliva para cocinar o como aderezo de ensaladas es mejor que usar cualquier otro aceite. Mejor aún, se puede optar por un aceite de oliva extra virgen que está menos procesado.
El aceite vegetal, de girasol y de cacahuate, puede aumentar la inflamación y por lo tanto el dolor de huesos y articulaciones. Mientras que el aceite de oliva, a menudo asociado con una dieta mediterránea, es una grasa insaturada considerada saludable. Por si fuera poco, este aceite es otra fuente de omega 3.
Ajo y verduras de raíz
El ajo, la cebolla, el jengibre y la cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias. Varios estudios han demostrado que estos vegetales pueden ser útiles para tratar síntomas de la artritis y otros dolores articulares. Incorporar estos vegetales a la dieta cotidiana le dará más sabor a las comidas.
Lentejas y frijoles
Los frijoles y las lentejas son conocidos por sus diversos beneficios para la salud. Ambos son una excelente fuente de proteínas, fibra y minerales esenciales, y poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Como resultado, se les considera parte de los alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones.
Los frijoles negros, lentejas, garbanzos, frijoles pintos y soya son excelentes fuentes de antocianinas. Las antocianinas son el pigmento mágico de muchos alimentos que contribuye a reducir la inflamación.
Granos integrales
La investigación sugiere que las proteínas de granos refinados (pan blanco, arroz blanco y pasta) pueden desencadenar una respuesta inflamatoria. Sin embargo, los granos integrales ricos en fibra ayudan a producir ácidos grasos que se cree que contrarrestan la inflamación. Por lo tanto, la opción ideal para reducir el dolor articular y de huesos son los granos enteros.
La lista de granos recomendados para personas con artritis y otros problemas de huesos y articulaciones incluyen trigo integral, avena integral, cebada y centeno. Las personas con intolerancia al gluten (enfermedad celiaca) deben consultar a un nutricionista especializado.
Sopa de médula o caldos con huesos
Es bien conocido y está bien documentado que la glucosamina, la condroitina y los aminoácidos ayudan a mantener articulaciones saludables. Asimismo, se sabe que el calcio es esencial para la densidad ósea. La sopa de médula o los caldos con huesos contienen todos estos nutrientes.
Si el caldo de huesos puede o no estimular la regeneración del cartílago es un tema muy debatido. No obstante, se sabe que tomado regularmente como suplemento oral puede reducir el dolor de articulaciones y aumentar la función de personas con artritis.
El caldo de huesos se puede consumir como caldo caliente o se puede usar en recetas como base de cocina o salsa.
Chocolate negro
Esta es una buena noticia para los amantes de lo dulce y, en particular, del chocolate. El chocolate es un alimento que tiene propiedades antiinflamatorias. El cacao, ingrediente principal del chocolate, contiene antioxidantes que pueden contrarrestar la predisposición genética a la resistencia a la insulina y la inflamación. Cuanto mayor es el porcentaje de cacao en el chocolate, mayor es su efecto antiinflamatorio.
Es necesario recordar que el chocolate puede ser rico en azúcar y grasa. A pesar de esto, se puede consumir con moderación.
Alimentos inflamatorios que se debe evitar
Si bien hay alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones al combatir la inflamación, hay otros que pueden empeorar el dolor y la inflamación. Algunos compuestos de los alimentos provocan que el cuerpo produzca químicos que causan inflamación. Estos componentes también pueden ocasionar otros problemas de salud como enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.
Para ayudar a disminuir el dolor de huesos y la inflamación de articulaciones, se recomienda eliminar o consumir con moderación los siguientes alimentos:
- Azúcar
- Ácidos Grasos Omega-6
- Gluten
- Bebidas alcohólicas
- Grasas saturadas
El control de la inflamación y el dolor a través de una dieta bien balanceada es un aspecto al que pocas veces se le da importancia. Comer alimentos que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones no solo funciona para las personas que ya tienen una condición de salud. Si se desea cuidar la salud ósea y articular, y prevenir lesiones o futuras enfermedades, también se puede seguir estos consejos.
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Fuentes de consulta:
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