Índice
- 1 ¿Sabes si tienes un buen descanso?
- 2 ¿Qué es la deuda de sueño?
- 3 Cómo afecta a tu descanso la deuda de sueño
- 4 Consecuencias físicas de la falta de sueño
- 5 ¿Cómo evitar la deuda de sueño?
- 6 La importancia de los hábitos para dormir mejor
- 7 Cómo recuperarse de la deuda de sueño
- 8 ¡Escríbenos y síguenos en nuestras redes sociales!
- 9 Fuentes de consulta:
¿Sabes si tienes un buen descanso?
Un buen descanso es fundamental para estar activos y poder llevar a cabo las actividades de nuestro día. Los especialistas recomiendan dormir ocho horas diarias para gozar de los beneficios de un sueño reparador. Sin embargo, para muchos conciliar el sueño suele ser todo un reto. En pocas palabras, un mal descanso terminará originando una deuda de sueño.
Las preocupaciones del día a día, los problemas de salud y los malos hábitos de sueño pueden causar dificultad para dormir. Esto a la larga tendrá consecuencias negativas en nuestro cuerpo, como baja productividad, dificultad para concentrarse, y hasta el desarrollo de enfermedades. La falta de sueño crónica da origen a la deuda de sueño. ¡Pero no te preocupes! Aún estás a tiempo de recobrar un descanso reparador.
¿Qué es la deuda de sueño?
Se le conoce como deuda de sueño a la diferencia entre el tiempo recomendado para dormir y las horas que realmente dormimos. Todo el tiempo que pasamos despiertos en lugar de dormir origina esta condición. Por ejemplo, si dormimos sólo seis horas de las ocho recomendadas, tendremos una deuda del sueño de dos horas.Cuando esto ocurre con frecuencia ese tiempo de sueño se acumula y la deuda se incrementa. Así, se dará lugar a malestares físicos y psicológicos que afectan la calidad de vida.
Dormir es importante para el cuerpo
El sueño es una actividad reparadora. Es en este momento en que el cuerpo se recupera del desgaste del día. El cerebro se encarga de catalogar la información importante y desechar aquella que no necesita. Al mismo tiempo, el cuerpo en reposo descansa y se sobrepone del agotamiento causado por la rutina diaria.
Si se le niega este momento de recuperación, el organismo se desgasta. Entonces se vuelve vulnerable y propenso a desarrollar padecimientos como hipertensión, ansiedad, diabetes, entre otros.
Cómo afecta a tu descanso la deuda de sueño
El sueño suele verse afectado por problemas de la vida diaria. Estímulos como el uso de dispositivos electrónicos como celulares, consolas de videojuegos y ver la televisión puede impedir la conciliación del sueño. También las dificultades de nuestro día a día, o las horas laborales que se alargan ante los pendientes. De igual modo, la causa de la deuda de sueño puede ser algún problema médico. Esto incluye estrés, apnea del sueño, ansiedad, entre otros padecimientos.
El principal síntoma de no descansar bien es el cansancio. Si no se duerme lo suficiente, al día siguiente la persona puede sentirte aletargada, distraída y con sueño todo el día. El cuerpo puede acostumbrarse a no dormir. No obstante, será cuestión de tiempo para que los efectos negativos sean visibles e inevitables.
La falta de sueño puede causar irritabilidad, cansancio, baja productividad y poca concentración. El desempeño de la persona es afectado por la deuda del sueño. Su capacidad de reacción ante situaciones de peligro o estrés se verá disminuida. La coordinación se deteriora y nuestra memoria va perdiéndose, cada vez será más difícil recordar cosas. Esto termina causando problemas en el aprendizaje.
Consecuencias físicas de la falta de sueño
El estado de ánimo es otro aspecto que se ve afectado por la falta de sueño. Los cambios de humor se vuelven frecuentes y el estrés en el trabajo aumenta. Es común sentirse molesto y de mal humor cuando no se duerme bien. Esto se manifiesta con enojo, y a su vez afecta el modo de relacionarse con los demás. Como resultado la persona puede presentar un cuadro depresivo que requiere atención médica.
En cuanto al estado físico, la deuda del sueño puede provocar una disminución en las defensas del organismo, volviéndolo más propenso a infecciones y enfermedades. Además, existe la posibilidad de un desequilibrio hormonal que afecta al apetito, lo que provocará un aumento de peso y malos hábitos alimenticios. Esto puede desencadenar diabetes tipo 2.
El momento de dormir es aprovechado por el cuerpo para recuperarse del desgaste al que es sometido. Los vasos sanguíneos suelen sanar y reconstruirse durante el descanso. Al no dormir bien, la presión sanguínea se descontrola, incrementa el nivel de azúcar en la sangre y puede desarrollarse hipertensión e infartos.
Ante la falta de descanso las hormonas sufren un desequilibrio. La hormona del crecimiento y la testosterona se alteran, lo cual disminuye su producción. Mientras que sustancias como la norepinefrina y el cortisol aumentan, causando un incremento en los niveles de estrés. Finalmente, disminuyen las hormonas relacionadas con la fertilidad, por lo que la posibilidad de tener hijos también se verá afectada si no se tiene un buen descanso.
¿Cómo evitar la deuda de sueño?
Como ya sabes, la deuda de sueño se va acumulando. Una de las principales desventajas es que el sueño no puede recuperarse durmiendo más. Por ejemplo, si ayer dormiste seis horas y hoy quieres hacerlo 10 para recuperar tu sueño, esto no funcionará. Los efectos negativos en el organismo ya están en marcha. La falta de descanso a largo plazo terminará descontrolando más tu horario de sueño. Por lo tanto, el problema, en lugar de solucionarse, puede agravarse. Lo mejor es tener buenos hábitos de sueño, para que tu cuerpo poco a poco se acostumbre a una rutina saludable de descanso. Debes priorizar tu tiempo de descanso ya que es muy importante para tu salud general. De este modo tu cuerpo funcionará a la perfección, tu mente estará enfocada y tus emociones bajo control.
Establece una rutina para irte a dormir. Así le darás a tu cuerpo la señal de que es momento de relajarse y prepararse para descansar. Apaga tus aparatos electrónicos por lo menos 30 minutos antes de dormir. Cuando dejas el celular y busca una actividad relajante le permites a tu cuerpo asociar esto con el descanso. Como resultado conciliar el sueño te será más fácil. Procura no modificar abruptamente tu rutina, así tu cuerpo captará las señales que le mandas para comenzar a descansar.
La importancia de los hábitos para dormir mejor
No sólo lo que hagas durante la noche será importante para un buen descanso. Tus actividades durante el día son fundamentales para que por la noche puedas descansar bien. Mantenerte activo y realizar ejercicios estimulará tu cuerpo y mente a lo largo del día. No tomes café cerca de la hora de dormir y limita el uso de la cama a descansar. Te recomendamos tampoco ver televisión en cama, ni leer o trabajar acostado.
Otro punto importante es que durante el día evites tomar siestas que rebasen los 20 minutos. Procura despertar todos los días en el mismo horario, incluso los fines de semana. Así evitarás descontrolar aún más tu ciclo de descanso y que la deuda de sueño incremente en lugar de disminuir.
Cómo recuperarse de la deuda de sueño
No olvides que recuperarse de la deuda de sueño es un proceso que lleva tiempo. La clave es la constancia. Si tienes buenos hábitos de descanso, vas a la cama a la misma hora y procuras mantener tu rutina, es más probable que establezcas ciclos de sueño saludables.
No intentes dormir más allá de tu horario habitual de sueño, ni compensar las horas de descanso perdidas durmiendo más tiempo. Recuperarás poco a poco el tiempo de descanso perdido si te vas a la cama 15 minutos antes de lo habitual en esos días en que no pudiste dormir bien. De esta manera no alterarás más tu ritmo de sueño.
Recuperar las horas de sueño perdidas no es algo que lograrás de la noche a la mañana. Sin embargo, si sigues estos sencillos consejos podrás comenzar el proceso para volver a tener un sueño reparador y de calidad. Así saldarás la deuda de sueño que tienes con tu propio cuerpo. Sé paciente y relájate, poco a poco tu ciclo de descanso volverá a la normalidad.
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Fuentes de consulta:
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Debra Sullivan, Ph. D., (2019). Sleep Debt: Can You Ever Catch Up? 05 de abril de 2021, de Healthline Sitio web: https://www.healthline.com/health/dr/sleep-deprivation/sleep-debt#tips
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