Embarazo: tips para lograr bajar de peso después del embarazo

Cómo lograr bajar de peso después del embarazo

Para muchas mujeres lograr bajar de peso después del embarazo puede ser un gran desafío. La lucha para bajar de peso, el estrés de cuidar a un recién nacido, adaptarse a una nueva rutina y recuperarse del parto, puede dificultar perder esos kilos de más.

Sin embargo, es posible lograr bajar de peso después del embarazo. Es muy importante volver a un peso saludable después del parto, en especial si se planea volver a quedar embarazada en el futuro.

Desde que se empieza a ganar peso como resultado del embarazo, la madre comienza a planear cómo bajar esos kilos demás. El sobrepeso durante el embarazo puede ser una gran preocupación. Cuando el nuevo bebé llega, las preocupaciones aumentan: qué y cuándo darle de comer, qué hacer si llora. Lograr bajar de peso después del embarazo, también se convierte en un reto más.

Para empezar, cuando el bebé comienza a tener cierta independencia, es hora de tomar la iniciativa. Si no se padecía sobrepeso antes del embarazo, puede llevar algunos meses para recuperar su peso. Por el contrario, si se tenía sobrepeso o el aumento previsto por el médico aumenta, puede tomar más tiempo eliminar los kilos demás.

Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) encontró que mil 743 madres de diferentes países perdieron un promedio de 10.4 libras (4.7 kg) entre las dos semanas y dos años después del parto

Es difícil, pero no imposible

Todo el peso que se sube de más debe ser eliminado, ya que en un futuro esos kilos pueden convertirse en sobrepeso u obesidad. Es normal estar ansiosa por volver a lucir como antes. Sin embargo, se debe ser paciente. Fijarse en casos de otras mamás que lograron bajar de peso rápido, no es buena idea. Lo mismo sucede con las celebridades que consiguen recuperar rápido su figura. Lograr bajar de peso después del embarazo puede parecer que es muy fácil para estas personas.  Sin embargo, no es así. El cuerpo de cada mujer es diferente, por lo cual cada quien se tarda en perder peso en tiempos diferentes. Además, hay otros factores que influyen.

La nutricionista y portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA), Melinda Johnson lo aclara:

“Todas las revistas preguntan ¿cómo lo hizo? pero la pregunta más importante es ¿por qué lo hizo? Estas celebridades lo hacen con dietas demasiado estrictas y por lo general, vuelven a la actividad física antes de que el cuerpo esta listo. Primero, se debe tener cierta paciencia con el cuerpo. Llevó nueve meses para llegar a ese peso, debería tomar al menos el mismo tiempo para volver al peso normal”. 

Por eso, en este artículo explicamos algunos tips probados para lograr bajar de peso después del embarazo. No hay que tirar esos jeans, y en su lugar, proponerse un plan.

No intentar hacer dietas

Sí, por más extraño que suene, hacer una dieta puede dificultar la meta principal. No hay que privarse de comer los platillos favoritos mientras se existe el estrés por ser madre de un recién nacido. Esto por el contrario, puede hacer que se aumente de peso.

“Si se come sano y para satisfacer el hambre, el peso sale naturalmente”, menciona Johnson. En lugar de una dieta, es recomendable comer de manera equilibrada una variedad de alimentos nutritivos. Se recomienda comer bocadillos en casa para evitar sentir hambre y tener energía durante el día. Esto puede ser una manzana, zanahoria picada, galletas de trigo, etcétera.

Es especialmente relevante la comida de un día debe tener al menos mil 800 calorías, sobre todo si se está amamantando.

Consumir más “alimentos extraordinarios”

El cuerpo necesita una nutrición “extraordinaria” cuando recientemente se convirtió en mamá, en especial durante la lactanica. Es preferible elegir alimentos con fuerte carga nutritiva necesaria para el cuerpo y bajos en calorías. El pescado es uno de estos alimentos, ya que está lleno de DHA, un ácido graso esencial en omega 3. Este nutriente ayuda al recién nacido a desarrollar un cerebro y sistema nervioso saludable. Las mejores fuentes de DHA son pescados de agua fría como el salmón, sardinas y atún.

La leche y el yogurt son alimentos estupendos al ser altos en calcio, necesario para mantener los huesos fuertes. Es importante no olvidar la proteína de la carne magra, pollo y frijoles, los cuales son también bajos en grasa.

Amamantar

Aunque aún no se sabe a ciencia cierta si la lactancia puede ayudar a perder peso, diversos estudios han encontrado que sí contribuye a volver al peso pre-embarazo más rápido. Sin embargo, hay personas que no encuentran la diferencia en la pérdida de peso entre mujeres que amamantan y quienes dan leche de fórmula.

Lo que sí es seguro es que la lactancia materna es buena para el bebé, ya que aumenta la inmunidad y proporciona otros beneficios importantes para la salud. Además, la lactancia exclusiva como dieta del bebé, permite agregar aproximadamente 300 calorías adicionales al día a la dieta de la madre.  Se puede agregar un poco más de calorías si se tiene un recién nacido grande que come mucho o gemelos. Solo se tiene que tener en cuenta que amamantar no es una excusa para comer en exceso lo que se antoje.

Beber mucha agua

Es importante evitar la deshidratación. El beber agua también ayuda a evitar comer en exceso. Aparte de esto, investigaciones señalan que se puede acelerar el metabolismo.

No es seguro que sea necesario tomar exactamente ocho vasos de agua o dos litros. La nutricionista Johnson recomienda guiarse por la frecuencia de ir al baño y el color de la orina. Beber suficiente agua puede notarse si la orina es relativamente clara y las ganas de ir al baño son cada 3 o 4 horas.

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Moverse y ejercitarse

Sí, la alimentación es importante, pero es sólo una parte del plan para cumplir la meta. También es recomendable hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza para quemar calorías y mantener músculos y huesos fuertes. “El ejercicio, aparte de ayudar, proporciona muchos beneficios para la nueva mamá. Ayuda con la depresión, con trastornos del sueño y alivia el estrés, pues tener un nuevo bebé puede llegar a ser muy estresante.

No es necesario pasar tres o cuatro horas en el gimnasio para volver a estar en forma. Un paseo enérgico con el bebé en la carriola es suficiente para que el corazón siga bombeando y los músculos trabajando. Lo recomendable es hacer 150 minutos de ejercicio a la semana. No obstante, con un bebé, es difícil hacerlo durante 30 minutos seguidos. El tip para cumplir con la actividad física es empezar con lapsos cortos de tiempo: primero 10, después 20, hasta conseguir los 30 minutos diarios.

Incluso cargar al bebé durante todo el día es un entrenamiento, pero no lo suficiente. Para lograr perder peso después del embarazo, se debe agregar un poco más de fuerza. Es especialmente relevante que es posible encontrar rutinas de ejercicio donde se puede incorporar al bebé. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, se debe obtener la aprobación médica, sobre todo si el parto fue por cesárea.

Dormir bien

Parece ser imposible lograr dormir ocho horas cuando se tiene un bebé que demanda mucha atención. Sin embargo, estar privado del sueño hace más difícil la pérdida de peso. En un estudio, las mamás que dormían cinco horas o menos en una noche, tenían más posibilidades de no mantener el peso extra que las que dormían siete horas.

Cuando el cuerpo se cansa, libera cortisol y otras hormonas del estrés que promueven el aumento de peso. “Cuando hay agotamiento, no se tienen ganas de cuidarse. Por lo tanto, es menos probable que se elijan alimentos saludables y se consuma comida rápida. De igual manera. no se realizará actividad física.

En ocasiones, amigos y familia dicen “duerme cuando el bebé duerma” y es un excelente consejo. Dormir tantas veces al día se pueda e ir a la cama temprano o cuando el bebé comience a dormir, ayuda a recuperar horas de sueño.

¿Cuándo buscar ayuda?

Es recomendable buscar ayuda desde el principio. El médico y el dietista pueden ayudar a diseñar un plan de alimentación para lograr perder peso con seguridad. El profesional de la salud recomendará cuánto peso es necesario perder y cuándo comenzar con el ejercicio.

Es muy importante tener paciencia y darle tiempo al cuerpo una vez pasado el embarazo. Esto significa  esperar a que se tenga la suficiente fuerza y preparación.

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Fuentes de consulta:

Stephanie Watson. (2008). 8 Tips for Losing Weight After Pregnancy. 2017, de WebMD Sitio web: http://www.webmd.com/baby/features/8-tips-for-losing-weight-after-pregnancy#4

Elise Mandl. (2017). 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. 4 de septiembre de 2018, de Healthline Sitio web: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy