Cómo manejar el estrés en el lugar de trabajo

El estrés en el trabajo no debería ser algo normal

El porcentaje de mexicanos que viven estresados en el trabajo es alto. El estrés en el trabajo es una constante en la vida de mucha gente y es una preocupación creciente también en todo el mundo. El Instituto Estadounidense del Estrés descubrió uno de cada cuatro empleados ven su trabajo como el factor estresante número uno en sus vidas. Además que el 75 % de los empleados creen que tienen más estrés en el trabajo que hace una generación.

Desafortunadamente, la cultura de vivir estresado y de dedicarle horas extras al trabajo para parecer exitoso se ha convertido en la norma. Este estrés profesional tiene importantes consecuencias para la salud. Desde problemas comunes como tener más resfriados y gripa, hasta infecciones potencialmente graves. Por ejemplo, enfermedad cardiaca, síndrome metabólico, entre otras.

Aunque el estrés laboral es en ocasiones inevitable, no tiene por qué consumirte y quitarte tu energía. Encontrar un trabajo de bajo estrés es difícil, si no es que imposible. Un enfoque más realista es adoptar estrategias efectivas para afrontar y reducir el estrés en tu trabajo actual.

El lugar de trabajo puede ser una fuente de estrés que puede perjudicar tu salud poco a poco. Por lo tanto, hacer frente de manera efectiva al estrés laboral puede beneficiar tanto la vida profesional como la personal.

Manejo del estrés en el trabajo

Tanto la personalidad como las experiencias y otras características únicas influyen en la forma en que se responde y enfrenta el estrés. Las situaciones y eventos que pueden ser molestos o incómodos para tus compañeros de trabajo pueden no molestarte en lo más mínimo. O es probable que seas particularmente sensible a ciertos factores estresantes que no parecen molestar a otras personas.

Para comenzar a lidiar con el estrés en el trabajo, primero identifica los desencadenantes de tu estrés

La cultura actual de ver el estrés laboral como algo normal es perjudicial para la salud mental de los empleados. Pero sus efectos no se detienen ahí. Los empleados con estrés crónico sufren una amplia gama de efectos nocivos, que incluyen:

• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Tiempos de reacción lentos
• Mala memoria
• Dificultad para tomar decisiones
• Ansiedad
• Depresión

La investigación muestra que la presión extrema en el lugar de trabajo además de la salud, puede obstaculizar la productividad y la motivación. Aquí hay algunas técnicas de manejo del estrés que se puede intentar cuando resulta difícil lidiar con el estrés laboral:

1. Procura comenzar bien el día empezando desde casa

Primero la luchar para que los niños desayunen y vayan a la escuela, hacer corajes en el tráfico y tomar café tibio en lugar de un desayuno saludable, muchas personas llegan al trabajo ya estresadas. Esto los hace más reactivos al estrés en el lugar de trabajo.

Una mañana de locos en el hogar más un trayecto largo a trabajar puede influir en el desempeño y en el estrés laboral. Cuando comienzas el día haciendo ejercicio, con planificación, buena nutrición y una actitud positiva, todo es diferente. Es posible que descubras que el estrés en el trabajo puede prevenirse o aminorarse.

2. Mejora tus habilidades de gestión del tiempo

A menudo resulta útil mejorar las habilidades de gestión del tiempo laboral. Particularmente si tiendes a sentirte abrumado o bajo presión en el trabajo. Por ejemplo:

• Establece metas realistas. Esto implica trabajar con colegas y líderes para establecer expectativas y plazos de entrega. También se puede realizar reuniones semanales para revisar el progreso y ajustar los objetivos según sea necesario.
• Haz una lista de prioridades. Prepara una lista de tareas y clasifícalas en orden de prioridad. A lo largo del día, escanea tu lista y trabaja en las actividades en orden de prioridad. Di no si no tienes tiempo para hacer una tarea.
• Protege tu tiempo. Reserva tiempo para trabajar para un proyecto especialmente importante o difícil, sin interrupción. Además, divide los proyectos grandes en pasos más pequeños.

A veces sentirse abrumado por el trabajo se reduce a la capacidad de organización. Intenta establecer una lista de prioridades al comienzo de la semana laboral.

3. Reevalúa los pensamientos negativos

Cuando se ha experimentado preocupación y estrés crónico durante un tiempo, es de esperarse estar algo predispuesto a los peores escenarios. La mente puede tender a sacar conclusiones precipitadas cuando hay estrés en el trabajo. Como resultado, se puede leer cada situación con una lente negativa.

Por ejemplo, si tu jefe no te saluda a primera hora de la mañana, podrías pensar en automático que está enojado contigo. Si pasó más de una hora sin responder a tu mensaje podrías pensar que no eres tan importante. En lugar de hacer juicios automáticos, intenta distanciarte de tus pensamientos negativos y simplemente observa.

4. Sal a dar un paseo de 10 minutos después del almuerzo

Muchas personas sienten los efectos nocivos de llevar un estilo de vida sedentario. Sin embargo, se puede combatir los efectos físicos y mentales del estrés laboral. Por ejemplo, haciendo algo de actividad física después de la hora del almuerzo.

Si tu horario lo permite, puedes intentar tomar breves descansos para caminar a lo largo del día. Esto puede ayudarte a meditar, estirar las piernas y relajarte un poco. También puede mejorar el estado de ánimo aprovechar al máximo los descansos de la jornada laboral. Incluso unos minutos para ir por un café resultará refrescante.

Del mismo modo, toma tiempo libre cuando puedas. Ya sea unas vacaciones de dos semanas o un fin de semana largo ocasional. Tomarse un tiempo para relajarse puede ayudar a tener más energía cuando se regrese al trabajo.

5. Ponte cómodo

Otro factor que contribuye al estrés en el trabajo es la incomodidad física. Por lo general, esta molestia está relacionada con el lugar donde realiza la mayoría de las actividades diarias. Esto puede ser un escritorio, una barra en un restaurante o bar, una cocina, una fábrica o un laboratorio.

Es posible que no notes que estás estresado si estás sentado en una silla incómoda unos cuantos minutos. No obstante, si prácticamente vives en esa silla cuando estás en el trabajo, es posible que tengas dolor de espalda y seas más reactivo al estrés.

Incluso las cosas pequeñas como el ruido de la oficina pueden distraer y causar sentimientos de frustración. Haz todo lo que puedas para crear un espacio de trabajo tranquilo, cómodo y relajante. Si aún así no puedes encontrar la paz, tal vez sea momento de considerar renunciar a ese empleo. Finalmente, puede ser la oportunidad perfecta para buscar un trabajo remoto o tomarte unas vacaciones.

Estrés laboral durante la pandemia

Ya sea que tengas que trazladarte al trabajo o trabajes desde casa, la pandemia probablemente cambió tu forma de trabajar. El miedo y la ansiedad por contagiarse y otras emociones fuertes pueden ser abrumadoras. Este estrés en el trabajo en tiempos de pandemia puede provocar agotamiento mental. La forma en que se maneja estas emociones y el estrés puede afectar tu bienestar, el bienestar de las personas que te importan y por supuesto, el empleo. 

Es fundamental reconocer cómo se ve el estrés en tiempos pandémicos. Cada persona debe tomar medidas para desarrollar su resiliencia y manejar el estrés laboral. Pero sobre todo, saber a dónde acudir si se necesita ayuda.

Muchas empresas han ejercido una presión creciente sobre los empleados para que trabajen más y más duro. Se espera que los trabajadores completen grandes volúmenes de trabajo en poco tiempo. Estas altas expectativas y cargas de trabajo pesadas pueden contribuir a una tensión significativa.

A continuación enlistamos algunos factores comunes relacionados con el estrés en el trabajo durante la pandemia:

• Estar preocupado por el riesgo de estar expuesto al virus en el trabajo
• Administrar una carga de trabajo diferente
• Sentir incertidumbre sobre el futuro de tu puesto o empleo
• Atender las necesidades personales y familiares mientras se trabaja
• Falta de acceso a las herramientas y equipo necesarios para trabajar
• Sentir que no se está contribuyendo lo suficiente al trabajo 
• Adaptarse a un nuevo espacio de trabajo u horario de trabajo diferente
• Aprender nuevas herramientas de comunicación y hacer frente a las dificultades técnicas

Platica con tus compañeros de trabajo, supervisores y empleados sobre el estrés laboral. Por último, identifica aquellas cosas sobre las que no tienes control y haz lo mejor que puedas con los recursos disponibles.

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Fuentes de consulta

APA. (2020). Stress in the workplace. 1 de febrero de 2022, de American Psychological Association Sitio web: https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/workplace-stress

CDC (2022). Employees: How to cope with job stress and build resilience during the COVID-19 pandemic. 1 de febrero de 2022, de Centros para el Control y Prevención de Enfermedades Sitio web: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/mental-health-non-healthcare.html

Erin Eatough, PhD. (2021). Stress management at work, the only resource you’ll ever need. 1 de febrero de 2022, de BetterUp Sitio web: https://www.betterup.com/blog/stress-management-at-work

Mayo Clinic Staff. (2021). Coping with stress: Workplace tips. 1 de febrero de 2022, de Mayo Clinic Sitio web: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/coping-with-stress/art-20048369