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Qué es la oxidación
La oxidación es una reacción química que causa que el hierro se corroa o una manzana mordida se ponga café al exponerse al aire. En el cuerpo, el estrés oxidativo es un desequilibrio químico que apoya la oxidación de tejidos y células gracias a los radicales libres.
Al igual que una manzana se torna café cuando se expone al aire, nuestras células pueden “oxidarse” cuando respiramos. Esto se llama estrés oxidativo, un proceso causado por radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que dañan u “oxidan” las células en todo el cuerpo en un proceso llamado estrés oxidativo. Con el tiempo, el estrés oxidativo puede incapacitar a células y tejidos, e impedir que funcionen adecuadamente. Esto significa que los radicales libres pueden tener graves consecuencias para nuestra salud.
Los radicales libres contribuyen a enfermedades, endurecimiento de las arterias y aparición de arrugas en la piel. Por ello, a menudo se relacionan con los problemas de salud que experimentamos con la edad. Identificar y evitar las causas de los radicales libres, así como adoptar un estilo de vida que ayude a combatirlos, puede proteger la salud al prevenir el estrés oxidativo.
Los antioxidantes son moléculas que pueden donar un electrón a un radical libre sin volverse inestables. Esto causa que el radical libre se estabilice y se vuelva menos reactivo.
Qué son los radicales libres
Entender qué son los radicales libres requiere un conocimiento básico de química. Los átomos están rodeados por electrones en capas llamadas orbitales. Cada orbital debe llenarse con un número determinado de electrones. Cuando un orbital está lleno los electrones comienzan a llenar el siguiente orbital.
Si un átomo tiene una capa externa que no está llena, puede unirse con otro átomo, utilizando los electrones para completar su capa externa. Este tipo de átomos se conoce como radicales libres. Los átomos con una capa exterior completa son estables, pero los radicales libres son inestables. En un esfuerzo por compensar el número de electrones en su capa externa, reaccionan rápidamente con otras sustancias.
Cuando las moléculas de oxígeno se dividen en átomos individuales que tienen electrones desparejados, se convierten en radicales libres inestables. Es entonces que buscan la unión con otros átomos o moléculas. Si esto continúa sucediendo, comienza un proceso llamado estrés oxidativo. Este puede dañar las células del cuerpo y producir una variedad de enfermedades y síntomas de envejecimiento, como las arrugas.
Qué causa los radicales libres
Los radicales libres son un subproducto del consumo de energía en las mitocondrias. Las mitocondrias son las fábricas que producen energía en cada una de las células del cuerpo. Al respirar, es inevitable crear algunos radicales libres. Sin embargo, muchos otros factores en el estilo de vida y el entorno también pueden contribuir a su producción. Algunos de ellos son:
- Una dieta con muchas calorías, azúcares y/o carbohidratos refinados
- Muy poca o demasiada actividad física
- Consumo excesivo de alcohol
- Exposición al tabaco (fumar o estar cerca de humo de cigarro)
- Exposición a contaminantes atmosféricos (alérgenos o contaminantes industriales)
- Estrés excesivo
- Radiación ionizante (exposición al sol, rayos X, radón (gas), secadores de pelo, teléfonos celulares, aviones y calentadores de agua)
- Consumo de alimentos a las brasas o al carbón
- Exposición a toxinas fúngicas (hongos)
- Desintoxicación deficiente hepática e intestinal
- Infecciones crónicas
- Falta de sueño
Qué son los antioxidantes
Los antioxidantes se produce en el cuerpo y se obtiene a través de los alimentos. Estos son una parte fundamental del poderoso sistema de defensa del cuerpo. Para entenderlos, es importante saber algo sobre la oxidación. En las células, el oxígeno está constantemente involucrado en reacciones químicas en las que los electrones (partículas atómicas cargadas) se desplazan.
Para generar energía, las células eliminan electrones de azúcares, ácidos grasos y aminoácidos, y los agregan a otras moléculas, especialmente oxígeno. Esto crea partículas altamente reactivas e inestables conocidas como radicales libres, que se combinan rápidamente con otros elementos.
Los antioxidantes ayudan a evitar que las células se oxiden por sí mismas. En su mayor parte, las reservas de antioxidantes pueden mantener la oxidación bajo control. Pero con el tiempo, el daño celular puede ser inevitable si el cuerpo se expone a más estrés oxidativo del que puede manejar.
De acuerdo con el pensamiento actual, el estrés oxidativo puede desempeñar un papel en el envejecimiento y las enfermedades crónicas. Entre estas enfermedades se encuentran la enfermedad cardíaca, el cáncer, el Alzheimer, el Parkinson y las cataratas. Por ejemplo, la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) hace que estos paquetes de colesterol dañen más las paredes de los vasos sanguíneos, mientras que la oxidación del ADN puede contribuir al cáncer.
Es especialmente relevante que los radicales libres a veces son útiles. Por ejemplo, ciertas células inmunes, como algunos tipos de glóbulos blancos, producen radicales libres y los usan como armas contra agentes infecciosos.
Prevención y control del estrés oxidativo
Es imposible evitar por completo la exposición a los radicales libres y el estrés oxidativo. Sin embargo, mucho se puede hacer para minimizar los efectos de la oxidación en el cuerpo. Lo más importante es aumentar el nivel de antioxidantes y disminuir la formación de radicales libres.
Un método para prevenir el estrés oxidativo es obtener suficientes antioxidantes a través de la dieta. Comer cinco porciones al día de frutas y verduras diversas es la mejor manera de proporcionar al cuerpo lo que necesita para producir antioxidantes. Las frutas y verduras recomendadas incluyen:
- Frutos rojos
- Moras
- Frutas cítricas
- Ciruelas pasas
- Verduras de hoja verde oscuro
- Brócoli
- Zanahorias
- Tomates
- Aceitunas
Otras fuentes de antioxidantes en la dieta incluyen:
- Pescado y nueces
- Vitamina E
- Vitamina C
- Cúrcuma
- Té verde
- Melatonina
- Cebolla
- Ajo
- Canela
Cambios del estilo de vida
Los ajustes al estilo de vida también pueden prevenir o reducir el estrés oxidativo. Las siguientes son algunas elecciones de estilo de vida que se pueden hacer:
Hacer ejercicio regular y moderado: esto se ha asociado con mayores niveles de antioxidantes naturales y disminución del daño causado por el estrés oxidativo. El ejercicio regular se ha relacionado con una mayor esperanza de vida, menos efectos del envejecimiento y un menor riesgo de cáncer y enfermedades diversas.
No fumar: es recomendable evitar la exposición al humo de cigarro (fumador pasivo).
Tener precaución con los productos químicos: esto incluye productos químicos de limpieza. Se recomienda evitar la exposición innecesaria a la radiación y conocer otras fuentes de exposición a productos químicos. Entre estos se encuentra los pesticidas que se usa en los alimentos o en la jardinería.
Usar protector solar: el protector solar previene el daño de la luz ultravioleta en la piel.
Disminuir el consumo de alcohol: si bien existen algunos beneficios no comprobados del consumo moderado de alcohol, el exceso debe evitarse.
Dormir más de lo suficiente: el sueño es muy importante para mantener el equilibrio en todos los sistemas del cuerpo. El sueño tiene un impacto en la función cerebral, la producción de hormonas, el equilibrio de antioxidantes y radicales libres, y muchas cosas más.
Evitar comer en exceso: algunos estudios han demostrado que comer en exceso y comer constantemente mantiene el cuerpo en un estado de oxidación. Se recomienda comer en intervalos espaciados adecuadamente y en porciones moderadas.
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Fuentes
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