Ejercicios para tratar la osteoartritis y mejorar tu movimiento

Índice

1 ¿Qué es la osteoartritis?
2 Ejercicios para tratar la osteoartritis
3 ¿Qué otras actividades puedo hacer?
4 Fuentes

¿Qué es la osteoartritis?

Este es el tipo más común de artritis, puesto que representa un desgaste progresivo del cartílago en la articulación de la rodilla. Ocurre frecuentemente en personas mayores de 50 años y su impacto puede empeorar debido al desgaste natural tiempo.

La osteoartritis causa dolor, movimiento limitado, rigidez, engrosamiento de la articulación, sensibilidad, deformidad y debilidad. Los ejercicios para tratar la osteoartritis pueden representar una oportunidad para mejor su calidad de vida.

Las causas comunes de esta condición incluyen edad, sobrepeso, genética, lesiones previas, infecciones y enfermedades (tumor o gota). También puede ser causada por lesiones deportivas, desgaste y desgarro por trabajo físico.

Ejercicios para tratar la osteoartritis

A continuación presentaremos una serie de ejercicios que pueden dar alivio y mejorar la condición de manera general. Es fundamental acudir con un profesional de la salud en caso de que la condición no mejore. No es recomendable tomar analgésicos o desinflamatorios sin una evaluación médica previa y como parte de un plan de tratamiento. Es posible que la condición pueda tratarse y se logre una buena recuperación. Para esto es necesaria la participación de un especialista.

Estiramiento del tendón de la corva

El estiramiento lo mantiene flexible y mejora su rango de movimiento. Esto quiere decir que habrá una mejora con respecto a qué tan lejos puede mover sus articulaciones en ciertas direcciones.

De igual manera ayuda a disminuir el dolor y riesgo de lesiones.

Para llevar a cabo estos ejercicios, es importante realizar un precalentamiento, el cual consiste de caminar alrededor de cinco minutos. Posteriormente recuéstese en el suelo, coloque una sábana alrededor de su pie derecho y jale de esta para mantener la pierna recta y hacia arriba. Sostenga durante 20 segundos y baje la pierna. Haga el ejercicio dos veces y cambie de pierna.

Estiramiento de la pantorrilla

Estos ejercicios para tratar la osteoartritis pueden emplear una silla para mantener su equilibrio.

Sosténgase de la silla y posteriormente doble un poco su pierna derecha. Una vez realizado esto, dé un paso atrás con su pierna izquierda y enderece lentamente. Una vez que se encuentre en esta posición, presione su talón izquierdo hacia el piso; en este punto deberá sentir el estiramiento en su pantorrilla izquierda, mantenga esta posición durante 20 segundos. Haga dos veces y cambie de pierna.

Para conseguir un poco más de estiramiento, inclínese hacia delante y doble un poco más la rodilla derecha. Es importante que la rodilla derecha no rebase la altura de los dedos de los pies.

Levantamiento recto de pierna

Los ejercicios para tratar la osteoartritis como este le ayudarán a desarrollar fuerza muscular, la cual proveerá firmeza a las articulaciones débiles.

Para realizarlo, acuéstese en el piso boca arriba, con la parte superior del cuerpo apoyada sobre los codos. Doble su rodilla izquierda con la planta del pie pegada al piso, mantenga la pierna derecha estirada con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Posteriormente apriete los músculos del muslo derecho y suba la pierna.

Realice una pausa durante tres segundos, mantenga los músculos apretados y baje lentamente la pierna. En cuanto el talón derecho toque el piso, suba la pierna nuevamente.

Realice dos series de 10 repeticiones cada una, intercambiando la pierna en cada serie.

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Serie cuádruple

Si el levantamiento recto de pierna es muy pesado, intenta realizar este. Para llevar a cabo un quad set, necesita recostarse en el piso con ambas piernas estiradas y relajadas, posteriormente deberá flexionar la pierna izquierda, apretando los músculos del muslo de la pierna derecha. Mantenga durante cinco segundos y descanse. Hágalo 10 veces y cambie de pierna. Realice dos series.

Paso yogui sentado

Este ejercicio fortalecerá la cadera y muslos. Puede ayudar con algunas actividades diarias como caminar o ponerse de pie.

Para realizarlo, debe sentarse en una silla con la espalda recta, coloque el pie izquierdo ligeramente atrás, pero con los dedos del pie apoyados siempre en el suelo. Después, levante el pie derecho con la rodilla flexionada. Mantenga la pierna derecha en el aire durante tres segundos, luego descanse.

Realice dos series de 10 repeticiones. No olvide cambiar de pierna en cada serie.

Aplastar la almohada

Este movimiento ayuda a fortalecer la parte interna de las piernas, que ayudan a darle soporte a las rodillas.

Para llevarlo a cabo, acuéstese sobre su espalda y mantenga las rodillas flexionadas. Posteriormente coloque una almohada entre las rodillas.

Apriete las rodillas al mismo tiempo, aplastando la almohada. Mantenga durante 5 segundos y luego descanse. Realice dos series de 10 repeticiones cada una.

Levantamiento de talones

Para este ejercicio es necesario que se encuentre de pie, sostenga el respaldo de una silla para apoyarse.

Levante los talones del suelo hasta quedar sobre los dedos de ambos pies y mantenga durante tres segundos, lentamente baje los talones al piso.

Realice dos series de 10 repeticiones. En caso de que se dificulte el ejercicio, trate de realizarlo mientras está sentado.

Levantamiento lateral de pierna

Al igual que con el levantamiento de talones, deberá estar de pie sosteniéndose del respaldo de una silla. A continuación, coloque su peso sobre la pierna izquierda y levante la pierna derecha hacía un costado. Es importante que mantenga la pierna derecha recta y los músculos exteriores tensos. Mantenga durante tres segundos y luego baje la pierna lentamente.

Realice dos series de 10 repeticiones de estos ejercicios para tratar la osteoartritis. Cambie la pierna en cada serie.

Procure levantar en cada repetición un poco más la pierna, esto le dará más fuerza y facilitará el ejercicio.

Sentarse y levantarse

Con este movimiento, la actividad de ponerse de pie será mucho más sencilla.

Coloque dos almohadas o cojines en una silla y siéntese encima de estas con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Use los músculos de sus piernas para levantarse. Recuerde que este movimiento debe ser lento. Luego baje de nuevo para sentarse.

Es importante que sus rodillas no rebasen la altura de los dedos de sus pies. Pruebe con los brazos cruzados o sueltos.

En caso de que se dificulte mucho el ejercicio, intente poner más almohadas o cojines o use una silla con descansabrazos para apoyarse.

Equilibrio con una pierna

Este movimiento es de gran utilidad al momento de agacharse o subir y bajar de un automóvil.

Busque alguna superficie en la cual usted pueda recargarse, como la barra de la cocina o una mesa. Posteriormente levante lentamente un pie del piso.

El objetivo es mantener el equilibrio sin sostenerse de la superficie elegida durante al menos 20 segundos. Hágalo dos veces y cambie de pie.

Paso alto

Este ejercicio fortalecerá sus piernas y le será de gran utilidad al subir escaleras.

Póngase de pie frente a las escaleras y sostenga el barandal para mantener el equilibrio. Posteriormente coloque el pie izquierdo sobre el escalón, haga fuerza en su muslo izquierdo y de un paso hacia arriba hasta que el pie derecho toque el escalón. Mantenga el muslo apretado mientras baja lentamente el pie derecho. Toque el piso y repita.

Realice dos series de 10 repeticiones y cambie la pierna en cada serie.

¿Qué otras actividades puedo hacer?

Caminar siempre es una gran opción, incluso si las rodillas se encuentran rígidas o adoloridas. Los ejercicios para tratar la osteoartritis se deben hacer con cuidado para evitar lesiones.

Comience despacio, póngase derecho y siga así. Caminar puede aliviar el dolor en las articulaciones, fortalecer los músculos de las piernas, mejorar su postura y flexibilidad.

Realizar actividades de bajo impacto, como andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua puede ser de gran ayuda. El ejercicio con agua quita peso de las articulaciones que presentan dolor.

De igual manera, estar activo puede ayudarlo a perder peso, lo cual puede disminuir la presión en sus articulaciones.

Treinta minutos al día de ejercicio es suficiente. Sin embargo, en algunos casos esto es demasiado tiempo, por lo que se recomienda que empiece poco a poco, alrededor de 10 minutos al día.

Al inicio puede presentarse dolor muscular, lo cual es totalmente normal y lo puede tratar con un poco de hielo. Por el otro lado, si se presenta dolor en las articulaciones, consulte a su médico de manera inmediata.