Qué son los electrolitos

Todos sabemos que debemos reponer los electrolitos después de una sesión de ejercicio intenso, con bebidas deportivas o soluciones preparadas. Pero pocas personas saben qué son y cuál es la importancia de los electrolitos para el cuerpo humano.

Los electrolitos son soluciones iónicas (sales) que existen en la naturaleza en forma de minerales. Mantienen al cuerpo adecuadamente hidratado para que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Un electrolito es una sustancia que conduce electricidad cuando se disuelve en agua.

Electrolitos: símbolos químicosDado que el cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, es importante que tomemos cantidades adecuadas de estos minerales. Cuando estamos bien hidratados, podemos eliminar desechos tóxicos, como productos químicos nocivos, urea y amoniaco.

Los electrolitos son un componente del plasma, que es la parte líquida de la sangre. El plasma también contiene agua, nutrientes, desechos y proteínas, y representa el 55% de la sangre. Los electrolitos más comunes son sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio. Son llamados así porque su presencia permite que el plasma conduzca la electricidad.

La importancia de los electrolitos es particularmente clara para el metabolismo celular normal. Deben estar presentes en el plasma en las cantidades correctas. La interrupción o disminución de su entrega a las células puede conducir a una situación grave. A esta condición se le conoce como desequilibrio electrolítico.

El cuerpo necesita estos minerales para regular la hidratación, la función muscular y nerviosa, los niveles de pH, la presión arterial y otros procesos importantes. Al estar deshidratado, no solo se pierde líquidos. También se pierde algunos de estos valiosos electrolitos contenidos en ese líquido.

Tipos de electrolitos

Cada electrolito tiene su propia función. La importancia de los electrolitos es distinta de uno a otro. Algunos son más abundantes porque así lo requiere el cuerpo.

Calcio

El calcio es el electrolito más abundante en el cuerpo humano. A menudo se asocia el calcio con huesos fuertes y dientes sanos. Sin embargo, también ayuda al sistema nervioso, la función muscular y la salud del corazón.

Buenas fuentes de calcio: lácteos, huevos, col rizada, higos

Potasio

El potasio es esencial para la función cardíaca, la contracción muscular y el crecimiento esquelético. Si ves algún deporte, es común apreciar que muchos atletas consumen plátano. Esto se debe a que el plátano tiene un alto contenido de potasio, un electrolito fundamental.

Buenas fuentes de potasio: agua de coco, plátano, frijoles, aguacate

Importancia de los electrolitos: alimentos ricos en magnesioMagnesio

El magnesio es requerido por cada órgano en el cuerpo humano. Ayuda a mantener la función muscular y nerviosa, y fortalece los huesos. También trabaja en estrecha colaboración con el potasio para ayudar a disminuir la presión arterial.

El magnesio es indispensable para la absorción del calcio. Sin suficiente magnesio, el calcio puede acumularse en los tejidos blandos y causar un tipo de artritis. El calcio no solo se acumula en los tejidos blandos de las personas con artritis; también se absorbe pobremente en la sangre y los huesos.

Buenas fuentes de magnesio: nueces, frijoles, verduras de hoja verde, granos enteros

Sodio y cloro

Es recomendable no consumir demasiado sodio. El cuerpo lo necesita en cantidades moderadas. El sodio ayuda a regular la presión arterial. Si bien el cloruro de sodio es básicamente sal de mesa, es mejor obtener sodio y cloruro de fuentes alimenticias.

Buenas fuentes de sodio: apio, leche, betabel (remolacha)

Buenas fuentes de cloruro: algas, tomates, apio, aceitunas

Fósforo

El fósforo tiene un papel similar al del calcio ya que ayuda a mantener huesos y dientes sanos. Pero también ayuda a prevenir y reparar cualquier daño celular y convierte los carbohidratos y grasas en energía. La mayoría de las verduras y frutas contienen muy poco fósforo. En caso de que una persona tenga una dieta vegetariana, debe asegurarse de obtener fósforo adecuadamente.

Buenas fuentes de fósforo: carne, productos lácteos, frijoles, nueces

Importancia de los electrolitos

Cuando los riñones funcionan correctamente, son capaces de regular las concentraciones de estos minerales vitales, junto con los niveles de líquido en el cuerpo. A medida que avanza el día, particularmente al hacer ejercicio, se pierde muchos líquidos valiosos del cuerpo (y electrolitos minerales). También se puede perder estas sales vitales al orinar, vomitar, ir al baño (especialmente diarrea) y a través del contenido líquido de las heridas, llamado exudado.

Al sudar, se pierde minerales como sodio, potasio y cloruro. Esta es la razón por la cual los atletas se preocupan por reponer los electrolitos después de un entrenamiento extenuante. De hecho, los principales fluidos del cuerpo requieren grandes cantidades de potasio para funcionar. El 90% del potasio del cuerpo se encuentra dentro de las paredes celulares. Por esta razón, es esencial reponer estos electrolitos a diario mediante la ingesta de líquidos y alimentos.

Al sudar y perder estos minerales vitales, se necesita reponer dichos minerales no solamente con agua, sino con minerales. Si se combina la ingesta de líquidos con electrolitos, en realidad se hidrata más rápido, ya que el agua sigue a los electrolitos. De manera adicional, tomar electrolitos como el sodio reduce la cantidad de agua que se pierde al orinar. Esto permite absorber los líquidos más fácilmente en músculos, tejidos y nervios.

Desequilibrio electrolítico

El nivel de un electrolito en la sangre puede llegar a ser demasiado alto o demasiado bajo. Esto puede conducir a un desequilibrio electrolítico. Los niveles de electrolitos pueden cambiar en relación con los niveles de agua en el cuerpo y otros factores. Los electrolitos importantes se pierde en el sudor durante el ejercicio, incluidos el sodio y el potasio. La concentración también puede verse afectada por la pérdida rápida de líquidos, como después de un episodio de diarrea o vómito.

Estos electrolitos deben reemplazarse para mantener niveles saludables. Los riñones y varias hormonas regulan la concentración de cada electrolito. Si los niveles de una sustancia son demasiado altos, los riñones la eliminan del cuerpo y diferentes hormonas actúan para equilibrar los niveles.

Un desequilibrio presenta un problema de salud cuando la concentración de un determinado electrolito se vuelve más alta de lo que el cuerpo puede regular. Los bajos niveles de electrolitos también pueden afectar la salud general. Los desequilibrios más comunes son de sodio y potasio.

Electrolitos: síntomas del desequilibrio electrolítico. Los síntomas generales del desequilibrio electrolítico que pueden afectar la salud en general son: mareos, fatiga, náuseas con o sin vómito, estremecimiento o temblores. Otros síntomas que pueden presentarse o que se relacionan con síntomas en otras partes del cuerpo son: estreñimiento, orina oscura, disminución de la producción de orina, boca seca y mal aliento, piel seca, falta de transpiración, debilidad muscular, articulaciones rígidas o dolorosas.

Consumo recomendado de electrolitos

El consumo de la cantidad correcta de un electrolito que está fuera de rango debería conducir a una mejora en los síntomas. Si no lo hace, es posible que se requiera más pruebas. Esto para identificar cualquier otra afección que pueda ser la causa del desequilibrio electrolítico.

La ingesta recomendada para algunos los electrolitos más comunes son las siguientes:

Cómo obtener electrolitos de forma natural

Es una idea común que la forma de obtener electrolitos es a través de bebidas deportivas. Realmente la forma ideal de reponer los electrolitos es mediante la alimentación. De hecho, las bebidas azucaradas para deportistas solo proporcionan una ráfaga de minerales, pero no proporcionan el requerimiento completo.

Cinco alimentos que aumentan los electrolitos naturalmente

Frutas y verduras: la manzana, el maíz, el betabel, la zanahoria y las habas son todos alimentos ricos en electrolitos. Otras frutas y verduras que contienen electrolitos son: lima, limón, naranja, alcachofa, calabaza, tomate y camote. Para obtener los mejores resultados, se recomienda elegir frutas y verduras orgánicas.

Nueces y semillas: la mayoría de los frutos secos y las semillas son muy ricos en electrolitos. Para obtener mejores resultados, es preferible consumir frutos secos que no estén procesados y sean orgánicos. Se puede comer cereal de avena y agregar nueces, almendras, nueces de la india, ajonjolí, semillas de girasol, cacahuates, avellanas, semillas de calabaza o pistaches.

Frijoles: los frijoles lima, rojo, mungo, blanco y pinto son más altos en electrolitos ricos en minerales. Los frijoles deben cocinarse con especias para evitar el exceso de gas. Estas especias incluyen jengibre, hinojo, anís, cúrcuma, eneldo, orégano, romero, cilantro, hojas de laurel, canela y comino.

Verduras de hoja verde oscura: la mayoría de estas son una gran fuente de los electrolitos principales. La espinaca, en particular, es rica en minerales. Se puede elegir entre col rizada, hojas de betabel, hojas de mostaza, col china y acelga, entre otros. Cada uno de estos vegetales contiene sodio, calcio, potasio, magnesio, así como también prebióticos que fomentan la digestión y buena flora intestinal.

Plátanos: específicamente, los plátanos son una gran fuente de electrolitos ya que son ricos en minerales. El potasio es electrolito esencial y el plátano es una de las fuentes más ricas de potasio del planeta.

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Fuentes

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